심장 튼튼! 협심증 예방을 위한 식단과 좋은 음식 정리

매일 먹는 음식이 심혈관 건강을 바꿉니다

협심증 예방의 핵심은 혈관을 깨끗하게 유지하고,
심장 근육에 안정적인 에너지를 공급해 주는 식습관입니다.
이 글에서는 심장에 좋은 음식과 함께 협심증 예방 식단을 어떻게 구성하면 좋을지
실생활 중심으로 정리해 드리겠습니다.

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채소와 과일, 하루 5가지 이상이 기본입니다

신선한 채소와 과일은 혈관의 염증을 줄이고
산화 스트레스를 완화해 심장 건강을 지켜줍니다.
시금치, 브로콜리, 비트, 당근, 감귤, 블루베리 등
항산화와 식이섬유가 풍부한 식품을 매일 5종 이상 섭취하는 것이
협심증 예방의 첫걸음입니다.

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등 푸른 생선과 콩, 심장에 필요한 오메가-3 공급

연어, 고등어, 참치, 꽁치 같은 등 푸른 생선은
혈중 중성지방을 낮추고 혈압 조절에 효과적입니다.
또한 대두, 두부, 렌틸콩 등 콩류는
식물성 단백질과 엽산, 칼륨이 풍부해 혈관 확장에 도움을 줍니다.

식품군 주요 영양소 심장에 미치는 효과

등푸른 생선	오메가-3, 비타민 D	혈액순환 개선, 염증 완화
콩류	단백질, 엽산, 식이섬유	LDL 콜레스테롤 저하, 심장세포 보호

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통곡물·견과류로 혈관 속까지 건강하게

현미, 귀리, 퀴노아, 보리 같은 통곡물은
혈당 조절과 콜레스테롤 개선에 큰 역할을 합니다.
견과류(호두, 아몬드, 잣 등)는 하루 한 줌씩 소량 섭취 시
심장 건강에 긍정적인 효과가 있으며,
불포화지방과 비타민 E가 혈관 탄력에 기여합니다.

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올리브유·아보카도, 지방은 이렇게 섭취하세요

지방을 줄이는 것이 중요한 게 아니라
어떤 지방을 먹느냐가 심장 건강의 핵심입니다.
올리브유, 아보카도유, 견과유는 불포화지방으로
혈관 염증과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고,
좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘려줍니다.
반대로 마가린, 튀김유, 가공육 등은 지양해야 합니다.

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협심증 예방 식단 구성 예시표

끼니 식단 구성 예시

아침	현미밥 + 두부조림 + 시금치나물 + 토마토 한 조각
점심	고등어구이 + 귀리밥 + 브로콜리 + 저염김치
간식	아몬드 한 줌 + 딸기 3~4개
저녁	닭가슴살 샐러드(케일, 비트, 아보카도, 올리브유 드레싱) + 통밀빵
기타	하루 1.5~2리터 물 섭취, 저지방 우유 또는 요거트 추가

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이런 음식은 줄이거나 피하세요

협심증 환자에게 좋지 않은 식품도 명확히 인식해야 합니다.
튀김류, 인스턴트, 햄·소시지 등 가공육,
짠 음식(장아찌, 젓갈), 당류 많은 음료·디저트 등은
심장과 혈관에 과부하를 주는 식품입니다.
특히 트랜스지방과 고염분 식품은 반드시 제한해야 합니다.

제한 식품 이유

튀김/포화지방	염증 증가, 혈관 수축
가공육/소금	고혈압 유발, 혈류 흐름 방해
당류 과다	중성지방 증가, 인슐린 저항성 악화
음주	심장 박동 불균형, 혈압 상승 가능성

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지중해식·DASH 식사법, 세계가 추천하는 심장식단

지중해식 식단은 과학적으로 입증된 심혈관 예방 식사법입니다.
주요 특징은 채소 중심, 생선/콩 위주 단백질, 건강한 지방 사용, 저염식입니다.
DASH 식사법도 고혈압 환자에게 효과적이며,
이 두 가지를 일상 식단에 접목하면 협심증 예방 효과가 큽니다.

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결론: 음식이 약이 되는 습관을 만드세요

매일의 식사가 심장 건강의 방향을 바꿉니다.
간단히 바꿀 수 있는 작은 습관부터 시작해 보세요.
오늘 하루, 흰쌀밥을 현미로 바꾸고,
볶음 반찬 대신 나물을 선택하는 것부터가
협심증 예방의 출발입니다.